다이어트의 새로운 시도 간헐적 단식 16:8 에 대해서
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식은 단식 시간을 일정 수준 이상으로 유지하기 위해 정기적으로 식사와 단식을 반복하는 다이어트의 일종이다. 처음에는 민간요법으로 여겨졌으나 최근 연구에서는 긍정적인 효과가 입증되었습니다. 23:1 단식과 16:8 단식이 가장 유명하며, 비만 환자에게도 간헐적 단식이 권장됩니다.
2.16:8 간헐적 단식 방법
16:8 간헐적 단식 방법은 23:1 단식 방법보다 약간 더 편안한 단식 형태입니다. 이 방법은 16시간 동안 단식하고 나머지 8시간 동안만 식사하는 것입니다. 중요한 것은 8시간 안에 세 끼를 먹는 것이 아니라, 평소의 식사 시간과 양을 유지하면서 아침이나 저녁을 건너뛰는 것입니다.
아침 식사를 거르는 경우 오전 10시~12시부터 오후 6~8시까지 점심과 저녁만 먹고 나머지 시간에는 아무것도 먹지 마세요. 저녁 식사를 거르는 경우 오전 6~7시, 오후 2~3시 사이에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간에는 아무것도 먹지 마세요.
탄수화물 기반의 에너지원을 고갈시켜 지방 연소가 시작되는 최소 시간인 12시간 이상의 공복 상태를 만들어 지방 연소를 촉진하는 방법입니다. 간헐적 단식과 웨이트 트레이닝을 병행하면 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있는 경우도 있습니다.
같은 원리로 아침, 저녁만 먹는 ’11-11 법칙’ 등 다른 방법도 있는데, 위에서 언급한 방법보다 훨씬 실천하기 쉬울 수 있다.
주의
간헐적 단식을 실천할 때 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
자주 물로 수분을 유지하세요
가능하면 칼로리가 0인 음료를 선택하세요. 커피를 마실 때에는 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 카페인은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있지만 코르티솔 분비를 증가시켜 내장지방 축적과 관련된 부작용을 일으킬 수 있다. 그러므로 자신의 상황과 체질에 따라 적절한 선택을 하셔야 합니다. 혈당 수치를 올리지 않는 디카페인 커피나 잎차를 대안으로 고려해 볼 수 있습니다.
폭식하지 마세요
간헐적 단식을 한다고 하더라도 식사 시간에는 많은 양의 음식을 빨리 먹는 것을 피해야 합니다. 이로 인해 인슐린이 급격히 증가하여 단식의 효율성이 감소하고 단식으로 인해 신체의 영양분 저장 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 폭식을 피하려면 탄수화물보다는 단백질, 지방, 채소 위주로 천천히 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트를 해보세요
간헐적 단식을 하더라도 너무 자유롭게 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 예를 들어 탄수화물과 지방을 과도하게 함께 섭취하면 인슐린은 지방까지 체지방으로 저장하게 만든다. 그러므로 개인의 생활방식에 맞는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
운동을 결합하다
간헐적 단식 역시 근육량 손실로 이어질 수 있으므로 운동을 통해 근육 손실을 최소화해야 합니다. 근육 운동을 위해서는 간헐적 단식 후 첫 식사를 할 때 당 함량이 600~900kcal 이내로 낮은 고단백 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
식사시간에만 식사하세요
간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한하는 것이 아니라 신체를 단식 상태로 유지하여 신체의 탄수화물 기반 에너지원을 고갈시키는 것입니다. 그러므로 공복 시간 외에는 어떠한 간식도 먹어서는 안 됩니다. 또한 소량의 간식이나 야식도 피해야 합니다.
간헐적 단식은 건강을 위한 방법으로 연구되고 있습니다. 건강에 대한 사람들의 관심이 높아짐에 따라 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 어떤 조치를 취해야 할까요? 간헐적 단식에 대한 연구는 바로 이러한 고민에서 시작되었다고 할 수 있습니다. 그러므로 간헐적 단식의 부작용에 대한 우려가 있을 수밖에 없습니다. 간헐적 단식을 하시는 분들은 급격한 몸의 변화를 기대하기보다는 천천히 몸의 변화에 집중하시는 것을 권해드립니다. 시작하기 전에 몸에 문제가 있는 경우 반드시 의사와 상담하고 올바른 방법을 숙지한 후 시작하시기 바랍니다.