모든 사람에게 꼭 필요한 영양소 중 하나가 바로 단백질입니다.
단백질 보충제에 대해 알아보고, 섭취방법 6가지를 소개합니다.
단백질 보충제는 근육 증가, 체중 감소 및 다이어트를 지원하는 데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 단백질이 건강에 좋다는 것은 알고 있지만, 어떤 종류의 단백질 보충제를 섭취해야 하는지에 대한 자세한 지식은 부족한 경우가 많습니다.
그러므로 유형별로 단백질을 섭취하는 방법을 알아보고, 건강하게 단백질을 섭취하는 방법을 알아두는 것이 가장 좋다.
알아 보자.
6가지 단백질 종류와 섭취방법
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유청 단백질 보충제
우유에서 추출한 대표적인 단백질로 체내에 쉽게 흡수되어 근육회복과 체지방 제거에 효과가 있습니다.
다이어트에도 좋고, 음용시 물이나 우유에 섞어서 드시는 것이 좋습니다.
달걀 흰자 단백질 보충제
이것은 알레르기가 있는 경우 대안이 되며 근육을 늘리고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 방법은 물과 우유를 섞어서 마시는 것입니다.
카세인 단백질 보충제
소화가 느리고 오랫동안 단백질을 공급하여 배고픔을 줄여주고 체중 감량에 도움을 줍니다.
물이나 우유에 섞어 마시는 것이 좋습니다.
식물성 단백질 보충제
야채, 과일, 콩 등에서 추출한 제품으로 단백질을 공급해줍니다.
식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 도움이 된다.
물에 섞어서 드시는 것이 좋습니다.
콩 단백질 보충제
이 제품은 알레르기에 대한 좋은 대안입니다.
여성에게 좋은 성분이 많이 함유되어 있어 체중 감량에도 효과적입니다.
드실 때에는 물과 섞어서 드시는 것이 좋습니다.
완두콩 단백질 보충제
식이섬유와 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 체중 감량에 도움이 되는 제품입니다.
드실 때에는 물과 섞어서 드시는 것을 권장합니다.
단백질을 올바르게 섭취하는 방법
단백질 보충제를 섭취하는 가장 일반적인 방법은 두 가지가 있습니다.
두 경우 모두 단백질 섭취 시 주의할 점이 있습니다.
꾸준한 운동을 통해 근육을 만들 목적으로 단백질을 섭취하는 경우, 불규칙한 식사로 인해 부족한 단백질을 보충하는 경우입니다.
버릇.
단백질 흡수 효율을 높이는 시간
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운동하는 사람들 사이에서는 운동 전후 30분이 단백질 흡수 효율을 높이는 시간이라고 흔히들 말하지만, 사실 이는 과학적 근거가 없다고 할 수 있다.
그렇다면 언제 단백질을 섭취하면 흡수 효율이 향상될 수 있습니까?
단백질 흡수 효율이 높아지는 시간은 몸이 흡수할 수 있는 시간입니다.
너무 당연해서 혼란스러울 수도 있지만, 이를 분해하려면 신체가 단백질을 흡수하는 데 최소 4시간이 필요합니다.
일반적으로 4시간마다 약 20g~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
사람마다 소화상태가 다르기 때문에 최소 4시간 정도라고 했으나, 소화가 빠르다면 3시간 정도 복용해도 괜찮습니다.
소화가 어려우신 분들은 5시간 정도 복용을 권장합니다.
주다.
단백질 흡수 효율을 높이는 방법
음주 후 섭취하지 마세요
술을 좋아하는 사람이나 근육 손실이 걱정되는 사람은 이렇게 섭취하는 경우도 있다.
하지만 실제로 술을 마시고 단백질 보충제를 섭취하면 거의 효과가 없다고 할 수 있습니다.
알코올이 몸에 들어오면 몸에서 가장 먼저 분해되기 때문에 간 기능이 일시적으로 정지된다.
그렇게 되면 신체는 단백질을 영양분으로 흡수할 수 없게 됩니다.
간이 해독작용을 하게 되면 간 자체의 기능이 저하되기 때문에 단백질 섭취는 거의 효과가 없다고 볼 수 있습니다.
설탕이 함유된 음식과 함께 먹지 마세요
단백질을 섭취할 때 우리는 보통 식사와 함께 섭취하고 식사 사이에 단백질 보충제로 섭취합니다.
음식을 섭취할 때 설탕이 포함되는 경우가 많기 때문에 이 부분의 단백질 흡수 효율을 높이는 것은 실제로 어렵습니다.
다만, 단백질 보충제를 섭취할 때에는 다른 것과 함께 복용하지 말고, 단백질 보충제에 물이나 우유를 섞어서 복용하는 것이 좋습니다.
그것은 우리 몸이 알코올처럼 설탕을 먼저 분해하기 때문입니다.
그러므로 단백질 섭취 효율이 감소할 수밖에 없습니다.
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먼저 단백질을 먹자
식사 중 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 탄수화물이나 지방 섭취량이 줄어들게 됩니다.
따라서 단백질을 먼저 섭취하기 때문에 과도한 탄수화물 섭취와 지방 섭취를 예방하는 것이 필요합니다.
이렇게 섭취하는 방법, 즉 식이섬유를 먼저 섭취한 후 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하는 것도 하나의 방법이라고 할 수 있습니다.
하지만 운동 직전에 식사를 한다면 탄수화물을 먼저 섭취한 뒤 단백질과 지방을 섭취하는 것이 몸에 활력을 주는 데 도움이 될 수 있다.
단단지를 올바른 비율로 섭취하자.
운동을 하시는 분들에게 가장 중요한 것 중 하나가 바로 탄다이어트의 비율입니다.
탄수화물 25~30%, 단백질 35~40%, 지방 25~30%를 섭취하는 것이 신체에 가장 쉬운 비율이다.
또한, 체중에 따른 단백질 섭취도 매우 중요합니다.
일반적으로 하루에 체중 1kg당 0.8~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
이것도 소화력에 따라 다르게 적용됩니다.
음식물 소화가 어려운 경우 0.8g을 섭취하시면 됩니다.
남들보다 0.8g을 더 잘 소화할 수 있다고 생각하시면 1.5g정도 섭취하시면 됩니다.
예를 들어, 체중이 70kg이라면 1.2g의 중앙값으로 계산하고 70부터는 보충하는 것이 좋습니다.
한번에 20g 이상 드실 경우 흡수율이 저하될 수 있으므로 1시간 간격으로 나누어 섭취하시는 것을 권장드립니다.
결론
독일산 단백질 보충제의 일일 단백질 섭취량과 섭취 방법은 사람마다 다르기 때문에 전문가와 상담하여 자신의 몸에 맞는 제품과 섭취 방법을 찾는 것이 중요합니다.
그러나 단백질을 너무 많이 섭취하면 실제로 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 단백질 외에도 비타민, 식이섬유, 지방, 탄수화물을 균형 있게 섭취해야 한다.
적절한 균형이 건강에 있어서 가장 중요한 원칙이기 때문이다.
지금까지 소개된 6가지 단백질 보충제 중 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하여 건강과 다이어트에 도움이 되시길 바라겠습니다.