데드리프트: 전신 근육 훈련에 대한 완벽한 해답
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다.
이번 포스팅에서는 레귤러 데드리프트와 스티프 데드리프트에 대해 알아보겠습니다.
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컨벤셔널 데드리프트
일반 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 말합니다.
운동효과와 운동방법을 살펴보겠습니다.
데드리프트 운동의 장점
일반적인 데드리프트에는 다음과 같은 운동 이점이 있습니다.
- 하지, 허리, 허리 근육을 효과적으로 단련합니다.
- 근력과 민첩성을 훈련하는데 도움이 됩니다.
- 신진대사를 촉진하여 체지방 감소에 효과적입니다.
- 올바른 자세로 운동을 하면 무거운 무게도 안전하게 들어 올릴 수 있습니다.
일반적인 데드리프트 운동방법
- 바벨 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 팔을 어깨 너비로 벌린 후 상체를 낮추고 바벨을 잡습니다.
- 척추 중립을 유지해야 합니다.
이렇게 하려면 가슴을 열고 어깨와 바벨이 수직선에 있는지 확인하세요. - 배에 힘을 준 후 바벨을 정강이부터 몸 위로 올라가듯 들어올린다.
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스티프 데드리프트
스티프 데드리프트의 운동 이점
- 후방 근육(대둔근, 척추 기립근 등) 자극
- 코어 근력
- 하체 근육 단련(특히 엉덩이와 허벅지)
스티프 데드리프트 하는 방법
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- 바벨 앞에 선 후 일반 데드리프트보다 발을 약간 좁게 벌립니다.
- 상체를 구부려 팔을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다.
- 척추를 중립으로 유지하기 위해 가슴을 열고, 어깨와 바벨이 수직이 되도록 준비자세를 취하세요.
- 허리 부상을 예방하려면 배에 힘을 주고 바벨을 정강이부터 몸 위로 올라가듯 들어 올리세요.
두 운동 모두 척추 중립을 유지하는 것이 중요합니다.
잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로 항상 올바른 자세를 유지하는데 주의를 기울여야 합니다.