오늘은 집에서 매일 할 수 있는, 누워서도 간편하게 할 수 있는 복근 운동의 종류와 루틴을 써볼까 해.:)물론 오늘 알려드릴 루틴은 내가 요통 환자였기 때문에 허리 통증 없이 진행할 수 있는 루틴이다.
(단, 정확한 자세로 하셔야 허리통증이 있으니 자세설명을 꼭 확인해주세요!
)우선 복근 운동을 할 때 허리 통증을 느끼지 않으려면 이 자세가 기본이 되어야 허리 통증이 있을 수 있다바로 ‘허리에 공간을 비우지 않은 상태, 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙이고 복부 운동을 진행해야 한다는 점’허리가 바닥에 떠 있는 상태에서 복부운동을 진행하면 허리에 큰 부담이 가기 마련이다.
특히 이런 상태에서 운동을 하게 되면 허리가 안 좋은 사람은 오히려 더 나빠질 수 있기 때문에 반드시 바닥에 누웠을 때 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙인 일자 상태를 유지하면서 운동을 해야 한다는 점을 강조하고 싶다 :)누워서 매일 할 수 있는 복근운동 종류 & 루틴 1. 토텝가장 난이도가 높은 토텝부터 말씀드리면!
토텝은 앞서 말한 ‘허리를 바닥에 붙인 상태’에서 일직선으로 누워 발끝을 바닥에 터치하는 동작이다.
이렇게 복부를 바닥에 붙인 상태에서 배에는 강한 자극이 오는데, 이 상태에서 다리를 아래로 터치하면 복부에 자극을 느낄 수 있어 🙂 영상으로 확인해보면!
이렇게 숨을 쉬면서 발끝을 바닥에 살짝 터치하면 된다.
누워서 매일 할 수 있는 복근 운동 종류 & 루틴 2. 레그서클두 번째는 레그서클이다.
레그서클은 마찬가지로 복부를 바닥에 붙인 상태에서 한 발씩 서클을 그려주는 운동이다.
나중에 복부에 조금 더 힘이 나면 한쪽 다리씩이 아니라 양쪽 다리 모두 서클을 그려보면 더 강한 자극이 오니까 참아!
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누워서 매일 할 수 있는 복근 운동 종류 & 루틴 3. 레그레이즈그리고 복부운동의 꽃인 레그레이즈도 추천하는 운동이다.
레그레이즈는 하복부에 강한 자극을 줄 수 있으므로 크런치와 함께 번갈아 하면 상복부, 하복부를 모두 운동할 수 있다.
나처럼 고개를 조금 들면 상복부에도 자극을 느낄 수 있지만 머리가 너무 아프다면 머리는 내리고 다리만 올렸다 내렸다 하면서 하복부에 자극을 주는 레그레이즈를 해보는 것이 좋다 :)누워서 매일 할 수 있는 복근운동 종류 & 루틴 4. 원레그레이즈그리고 한 발씩 올렸다 내렸다를 반복하면서 레그레이즈를 할 수도 있다.
나는 난이도를 높이기 위해 고개를 조금 들고 양손에 덤벨을 들었는데, 이건 처음 운동을 할 때는 무리라서 허리에 바닥만 단단히 붙인 상태에서 발을 디딜 수 있도록 원레그 레이즈만 해보고 난이도를 높이는 게 좋을 것 같아 :)누워서 매일 할 수 있는 복근 운동 종류 & 루틴 5. 크로스 레그 레이즈또 더욱 난이도를 높이고 싶다면 크로스로 레그레이즈를 할 수도 있다.
이거는 진짜 복부에 힘이 세게 들어가서 나중에 복부가 타는 느낌이 든다.
다만 아까 말했듯이 허리에 통증이 없으려면 나처럼 복부에 강한 힘을 준 상태에서 진행해야 한다는 점 꼭 참고하는 게 좋아!
또 나처럼 원판은 없어도 된다.
한쪽 팔과 다리를 거꾸로 크로스하면서 레그레이즈를 해주는 것만으로도 복부에 불이 나는 파이어…누워서 매일 할 수 있는 복근운동 종류 & 루틴 6. 데드버그데드버그는 앞 코어 운동에 쓴 버드독을 누워서 한 버전으로 볼 수 있는데 허리 통증에 정말 좋아 추천한다.
이렇게 허리에 공간이 남지 않게 한 후 원래는 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차시켜 손발이 멀어지도록 복부운동을 하면 좋아 🙂 이 동작은 재활치료에도 좋다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요!
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누워서 매일 할 수 있는 복근운동 종류 & 루틴 7. 바이시클 크런치바이시클 크런치가 다음 동작이다.
바이시클 크런치도 복부를 바닥에 세게 붙이고 시작해야 한다.
왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿게 하는 동작으로 머리가 아플 수 있으므로 나처럼 손을 머리로 받치고 진행하는 것이 좋다.
하지만 머리에 힘을 아예 빼고 손으로 받칠 뿐 복부에 힘이 들어가지 않으므로 적당히 복부에 힘을 주어 손에 최대한 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 좋다.
누워서 매일 할 수 있는 복근 운동 종류 & 루틴 8. 더블 크런치다음은 더블 크런치다.
더블 크런치는 일단 손과 무릎을 서로 다른 방향으로 밀고 발은 아래로, 손은 만세를 부르며 복부운동을 할 수 있는 동작이다.
이 동작도 복부에 힘이 들어가지 않으면 머리가 아플 수 있으므로 너무 머리가 딱딱해지지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 좋다!
끝맺음이렇게 오늘은 누워서 할 수 있는 그리고 허리 통증 없이 매일 할 수 있는 여성 복근 운동에 대해 알아봤다.
사실 복근 운동은 복근을 만들기 위해 하는 것보다 코어 안정화를 위해 한다고 생각하는 게 좋다.
복근 운동만으로는 복근을 만들 수 없다.
만약 복근을 만들고자 하는 목적으로 복근 운동을 알아보고 있다면 유산소 운동과 함께 복근 운동, 근력 운동을 병행하는 것을 권장하고 싶다 :)이렇게 오늘은 누워서 할 수 있는 그리고 허리 통증 없이 매일 할 수 있는 여성 복근 운동에 대해 알아봤다.
사실 복근 운동은 복근을 만들기 위해 하는 것보다 코어 안정화를 위해 한다고 생각하는 게 좋다.
복근 운동만으로는 복근을 만들 수 없다.
만약 복근을 만들고자 하는 목적으로 복근 운동을 알아보고 있다면 유산소 운동과 함께 복근 운동, 근력 운동을 병행하는 것을 권장하고 싶다 :)커뮤니케이션은 사랑입니다.
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담이(@dameee.169) • • Instagram 사진 및 동영상팔로워 896명, 팔로잉 150명, 게시물 27개 – 담이(@dameee.169)님의 Instagram 사진 및 동영상 보기www.instagram.com

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