3대 운동 중 가슴운동 벤치프레스 하는법

가슴 근육의 왕, 벤치프레스에 대해 알아봅시다.
멋진 가슴을 꿈꾼다면 이 운동은 필수지만 자세가 좋지 않으면 부상을 입을 수도 있다.
그렇기 때문에 머슬업을 안전하게 하는 것이 가장 중요합니다.
사고 없이 벤치프레스 웨이트 운동하는 법을 배워보자.

벤치프레스의 종류



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플랫 벤치 프레스

우리가 흔히 하는 벤치프레스 입니다.

플랫 벤치 프레스
플랫 벤치 프레스

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스
인클라인 벤치프레스

의자의 각도를 살짝 높여서 가슴 윗부분에 자극을 주는 벤치프레스 입니다.
벤주는 가슴 위쪽 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

벤치 프레스 거부

이 운동은 벤치에 반대 방향으로 누워서 실시하는 운동으로, 가슴 근육의 중·하부를 자극하여 성장시키는 운동이다.
기술이 필요하고 그에 상응하는 장비도 필요합니다.

벤치프레스 거절
벤치프레스 거절

벤치프레스 그립 종류

벤치프레스 시 사용하는 그립에는 오버 그립, 불독 그립, 썸리스 그립이 있습니다.

오버그립

평소 사용하는 그립으로 바를 엄지손가락으로 감싸세요. 사실 이 오버그립은 부상을 초래할 수 있기 때문에 벤치프레스에서는 위험하다.
무게가 무거워질수록 손목에 부담이 가중될 수 있으므로 그립을 바꾸는 것이 좋습니다.
그렇지 않은 경우 손목 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.



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불독 그립

오버그립과 비슷하지만 바를 대각선으로 쥐고 바를 똑바로 잡는 대신 목 안쪽을 살짝 옆으로 움직여준다.
손목 부상을 예방할 수 있는 그립이라 재패니즈 그립이라고도 불리며 주로 일본 파워리프팅 선수들이 사용하는 그립이다.

썸리스 그립

엄지손가락을 제외한 네 손가락으로 바를 감싸세요. 손목을 구부리거나 어깨에 부담을 주지 않는다는 장점이 있지만, 자살손잡이라고 할 만큼 위험하다.
바벨을 완전히 잡는 것이 아니기 때문에 숙련자라도 권장하지 않습니다.
바벨이 몸에 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.



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올바른 자세로 벤치프레스를 하는 방법

벤치프레스는 가슴운동의 꽃인 만큼 가장 큰 중량을 통해 가슴 전체를 자극할 수 있다.
이제 벤치프레스를 올바르게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

벤치프레스 자세
벤치프레스 자세

1. 아치 만들기

벤치에 누운 상태에서 허리를 들어 올려 약간의 아치를 만듭니다.
과도한 아치를 만들 필요는 없습니다.
아치를 만드는 이유는 날개뼈를 모아서 견갑골을 안정시키기 위함입니다.
이렇게 하면 등 근육을 사용하지 않고 가슴 운동을 할 수 있으며 동시에 부상을 예방할 수 있습니다.

가슴에 살짝 닿을 정도.

바를 랙에서 꺼낸 후 바가 가슴에 살짝 닿도록 낮추세요. 한 가지 주의할 점은 어깨를 과도하게 외회전시키고 팔꿈치를 모으는 것이 아니라 적당히 벌려주는 것입니다.
어깨에 너무 많은 부담을 주는 지점까지 어깨를 올리면 부상을 입을 수 있으므로 부상을 방지하기 위해 어깨와 팔을 45~60도 각도로 유지하세요.

어깨뼈가 떨어지지 않도록 하세요

반동을 사용하지 않고 바를 올릴 때에는 고정된 견갑골이 이탈되지 않도록 집중하여 바를 올리십시오.

주의



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손목을 너무 구부리지 말고, 무거운 물건을 들어올릴 때는 손목에 무리가 가지 않도록 손목보호대를 착용하세요.

바를 내릴 때 바가 가슴 중앙이나 명치 약간 위에 오도록 하여 어깨에 압력이 가해지지 않도록 하세요.

무거운 중량으로 벤치프레스를 할 때에는 보조기구가 꼭 필요합니다.
안전 바 또는 도우미

자세가 흔들리지 않도록 발을 단단히 고정하십시오.

바의 궤적을 대각선으로 이동합니다.
수직으로 하면 자극에 도움이 될 수 있지만 부상의 위험도 있습니다.

운동의 목적은 외모를 가꾸는 것이지만 가장 중요한 목적은 건강을 유지하는 것입니다.
벤치프레스를 할 때 절대 부상의 위험을 감수하지 마시고, 안전하게 운동하시면 건강한 몸을 만드실 수 있을 것입니다.

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